엘보 치료 운동법, 팔꿈치 통증 완화하는 간단한 운동 🤸‍♀️

안녕하세요 여러분 😊
오늘은 팔꿈치 통증 때문에 생활이 불편하신 분들을 위해,
집에서 할 수 있는 간단한 엘보 치료 운동법과 예방법을 소개해 드릴게요.

✔️ 팔꿈치가 욱신거리거나
✔️ 물건을 들 때 통증이 느껴지고
✔️ 문 손잡이나 컵을 돌릴 때 아프다면...

👉 이것은 테니스 엘보(외측상과염) 또는 골프 엘보(내측상과염)일 수 있습니다!
하지만 무조건 병원부터 달려가기 전에, 간단한 운동만으로도 통증이 많이 줄어들 수 있어요.

🎾 테니스 엘보 vs 골프 엘보, 뭐가 다른가요?

구분테니스 엘보 (외측상과염)골프 엘보 (내측상과염)

💡 예시 상황

다음 운동들은 모두 집에서 간단하게 할 수 있어요!
하루 2~3번씩만 꾸준히 해도 큰 효과를 볼 수 있습니다 👇

효과: 긴장된 전완근을 이완해 팔꿈치 통증을 줄여줘요.

방법:
① 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 위로
② 반대 손으로 손가락을 눌러 아래로 꺾기 (15초)
③ 손바닥을 아래로 바꾸고 손가락을 위로 젖히기 (15초)
👉 각 동작 3회 반복

💡 팁: 운동 전후로 통증 정도가 줄었는지 체크해보세요!

효과: 팔꿈치 근육의 유연성과 안정성을 높여줘요.

방법:
① 팔꿈치를 90도 굽히고 손바닥 위로
② 손바닥을 아래로 회전 → 5초 유지
③ 다시 위로 회전 → 5초 유지
👉 10회 반복

💡 예시: 주방일 많이 하시는 분들께 특히 추천!

효과: 전완근과 팔꿈치 근육을 강화해 재발 방지!

방법:
① 수건이나 물병을 들고 손목을 아래/위로 천천히 움직이기
② 저항을 느끼며 10~15회 반복
👉 하루 2세트

💡 주의: 무리하지 마세요! 통증이 있으면 멈추고 아이스팩!

효과: 뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환을 돕습니다.

방법:
① 폼롤러나 마사지볼로 팔 아래쪽 굴곡근 마사지

② 하루 5분씩 가볍게 롤링

💡 팁: 운동 전후로 해주면 효과 2배!

효과: 잘못된 자세로 인한 반복 손상 방지!

방법:
① 키보드, 마우스 위치 낮추기
② 팔꿈치를 팔걸이에 올려두고 긴장 풀기
③ 장시간 컴퓨터 사용 시 1시간마다 스트레칭

💡 직장인 필수 습관! 하루 5분 스트레칭이 엘보를 지킵니다 😊

1️⃣ 반복 동작은 자주 쉬기
장시간 설거지, 타이핑, 육아 등을 할 때는 30분에 한 번씩 손목을 털어주세요.

2️⃣ 손목 보호대 착용
고정된 자세로 일하는 분들은 손목 보호대 사용도 도움이 돼요!

3️⃣ 무거운 물건, 한 손으로 들지 말기
예를 들어 생수통은 양손으로 분산해서 들어야 팔꿈치에 부담이 덜 갑니다.

팔꿈치 통증, 참으면 더 악화되는 경우가 많아요 😢
간단한 스트레칭과 근력 운동만으로도 충분히 회복 가능하다는 점, 꼭 기억해주세요!

꾸준한 관리와 바른 생활습관으로, 통증 없는 팔꿈치 되찾으시길 바랍니다 🙌